¿que me conviene comer?

¿que me conviene comer?

¿QUÉ ME CONVIENE COMER?
El cuerpo humano está formado por células que requieren el material y la energía suficiente para llevar a cabo sus funciones. Pero ¿Qué nutrientes, necesitamos? Al comer frutas, carne, hojas verdes, semillas, etc., ¿Qué energía nos aporta cada uno de estos alimentos? Requerimos de proteínas, carbohidratos, lípidos, vitaminas y minerales, por ejemplo:
Las Proteínas son nutrientes básicos para el organismo, pues constituyen gran parte de las moléculas de los seres vivos, formadas a su vez por moléculas más pequeñas llamadas aminoácidos el cuerpo las utiliza para formar músculos huesos y piel, producir más sangre e incluso ante la falta de alimento se aprovechan como fuente de energía.
Los Lípidos; estos se dividen en grasas (sólidas) y aceites (líquidos), aportan más del doble de la energía que los carbohidratos
Los minerales; son sustancias que se obtienen al consumir los alimentos, intervienen en diversas funciones por ejemplo el hierro en la sangre, el calcio en los huesos y dientes
Las vitaminas participan en varias funciones del organismo; ayudan en el crecimiento, evitan enfermedades y en el sistema inmunológico.
Los carbohidratos; son nuestra principal fuente de energía pero los lípidos aportan el doble de energía.
El contenido energético en los alimentos es variable, ahora bien, ¿cómo utilizamos la energía? Nuestro cuerpo la consume todo el tiempo, incluso al dormir, pues parte del cuerpo sigue trabajando
Actividades de un adolescenteCantidad promedio de energía consumida :Hacer tareas escolares en casa 70 Kcal por horaLimpiar la casa 234 Kcal por horaPracticar un deporte 156 Kcal por horaCaminar 198 Kcal por horaDormir 54 Kcal por horaTotal de energía promedio consumida por un adolescente de 12 años de 37 Kg de pesoes de 2600 Kcal por hora
introduccion :Todos los niños, adolescentes y adultos tenemos diferentes necesidades nutricionales, por ejemplo, las personas que realizan trabajos con gran actividad física necesitan dietas diferentes a las que laboran en oficinas o para una mujer que está embarazada. Nuestro requerimiento diario varia según la edad, sexo, estado físico y tipo de actividad.Una dieta completa o equilibrada necesita incluir alimentos de todos los grupos, (cereales, tubérculos, leguminosas, lácteos y agua) en cantidades adecuadas para asegurar que el cuerpo reciba cada uno de los nutrientes.
La siguiente tabla nos muestra la cantidad energética de algunos alimentos así como las raciones recomendadas para mantener una dieta equilibrada en individuos mayores de nueve años.

GRUPO DE ALIMENTOS RACIONES POR DÍA UNA RACIÓN EQUIVALE A ENERGÍA QUE APORTA EN KCAL.
1/2 plato de cereal con leche. 379 Kcal
3/4 de taza de sopa 193 Kcal
2 tortillas 91 Kcal
1 papa grande 355 Kcal
1 pan de dulce 125 Kcal

Lácteos 3 o 4 en niños mayores de 12 años y adolescentes, 1 o 2 en adultos
1/2 plato de cereal con leche. 379 Kcal
3/4 de taza de sopa 193 Kcal
2 tortillas 91 Kcal
1 papa grande 355 Kcal
1 pan de dulce 125 Kcal
Lácteos 3 o 4 en niños mayores de 12 años y adolescentes, 1 o 2 en adultos
Lácteos 3 o 4 en niños mayores de 12 años y adolescentes, 1 o 2 en adultos
1 rebanada de queso 174 Kcal
1 porción de mantequilla 740 Kcal
Leguminosas, frutas secas, carnes, huevos y pescado.

de 60 a 90 gr. de carne 140 Kcal
pollo (pierna c/ piel) 232 Kcal
1taza de frijoles o lentejas 340 Kcal
1 rebanada de pescado 162 Kcal

Frutas y verduras 3 o 4 piezas

1 manzana 70 Kcal
1 naranja dulce 52 Kcal
½ plato de lechuga 25 Kcal
¼ de aguacate 158 Kca
Leguminosas, frutas secas, carnes, huevos y pescado.
de 60 a 90 gr. de carne 140 Kcal
pollo (pierna c/ piel) 232 Kcal
1taza de frijoles o lentejas 340 Kcal
1 rebanada de pescado 162 Kcal

Frutas y verduras 3 o 4 piezas

1 manzana 70 Kcal
1 naranja dulce 52 Kcal
½ plato de lechuga 25 Kcal
¼ de aguacate 158 Kca
de 60 a 90 gr. de carne 140 Kcal
pollo (pierna c/ piel) 232 Kcal
1taza de frijoles o lentejas 340 Kcal
1 rebanada de pescado 162 Kcal
Frutas y verduras 3 o 4 piezas

1 manzana 70 Kcal
1 naranja dulce 52 Kcal
½ plato de lechuga 25 Kcal
¼ de aguacate 158 Kca
Frutas y verduras 3 o 4 piezas
1 manzana 70 Kcal
1 naranja dulce 52 Kcal
½ plato de lechuga 25 Kcal
¼ de aguacate 158 Kca
1 manzana 70 Kcal
1 naranja dulce 52 Kcal
½ plato de lechuga 25 Kcal
¼ de aguacate 158 Kca

Cereales, tubérculos y azúcares
1 taza de leche 50 Kcal

Los Alimentos :
Los alimentos son sustancias que al ser ingeridas por nuestro organismo sirve para suministrar a las celulas del cuerpo que son imprescindibles para el crecimiento, la restauración y el buen funcionamiento de los tejidos y los órganos vitales . Los alimentos se pueden clasificar de varias maneras:
			Los Carbohidratos :
Los carbohidratos tambien conocidos como glucidos, se encuentran mayormente en alimentos de origen vegetal. los carbohidratos pueden clasificarse en: Monosac áridos: glucosa o fructosa Disacáridos: formados por la unión de dos monosacáridos iguales o distintos: lactosa, maltosa, sacarosa, etc. Oligosacáridos: polímeros de hasta 20 unidades de monosacáridos. Polisacáridos: están formados por la unión de más de 20 monosacáridos simples. Función de reserva: almidón, glucógeno y dextranos. Función estructural: celulosa y xilanos. Debemos consumir entre 3 y 5 raciones al día de carbohidratos: 2 piezas de fruta fresca. 50 a 100 gr. de arroz o pasta integral. 30 a 40 gr. de galletas o pan integral. 30 a 60 gr. de fruta desecada.
		Las Grasas:
Las grasas son la mayor fuente de energia de la dieta aparte de ayudar a mantener una piel y pelo saludable y a la absorción y transporte por el torrente sanguíneo de las vitaminas solubles en grasa A, D, E y K. Las grasas cumplen varias funciones: Energeticamente, las grasas constituyen una reserva energética, ya que brindan 9 KCal por gramo. Plásticamente, forman parte de todas las membranas celulares y de la vaina de mielina de los nervios, ya que se encuentra en todos los órganos y tejidos. Aislante, actúan como excelente separador dada su apolaridad. Transportan proteínas liposolubles. Dan sabor y textura a los alimentos. Las grasas son tan necesarias como perjudiciales si abusamos y consumimos mas de las necesarias al dia. Una dieta demasiado rica en grasas puede probocar enfermedades corparales como el aumento de peso y llagar a obesidad. Es recomendable un total de calorías al día de un 30 % provengan de las grasas. El resto de las calorías deben proceder de la ingesta de carbohidratos y proteínas. Es recomendable, del total de calorías ingeridas en un día, que provengan de las grasas saturadas deberían ser inferiores al 10 % Es recomendable, que el total de calorías ingeridas en un día, aquellas que provengan de las grasas monoinsaturadas puedan llegar al 15 %. Del total de las grasas ingeridas en un día, la ingestión de grasas poliinsaturadas debería ser superior al 10 %.
		La Fibra:
Las fibras son largas moléculas químicas que pertenecen principalmente a las paredes de las células vegetales y que nuestro organismo no es capaz de digerir. Las fibras poseen propiedades muy importantes: Absorben el agua (hasta 5 veces su peso) Aumentan el volumen de las heces eliminando asi el estreñimiento Aceleran el tránsito intestinal Permiten eliminar el colesterol y ciertas sales biliares Disminuyen la cantidad de glucosa y de ácidos grasos en la sangre Procuran un medio favorable al desarrollo de ciertas bacterias del colon, que producen sustancias útiles para el organismo y capaces de destoxificar agentes cancerígenos Ayudan a eliminar ciertas sustancias cancerígenas o cocancerígenas Las fibras presentan el inconveniente de eliminar más rápidamente ciertas sales minerales (hierro, zinc, calcio). Esta perdida debe ser compensada con una alimentación bien equilibrada en minerales. Absorben los iones positivos Al dar una impresión de saciedad, obligan a reducir la cantidad de alimentos ingeridos .
		Las Proteinas:
Las proteínas son biomóleculas formadas básicamente por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. Pueden además contener azufre y en algunos tipos de proteínas, fósforo, hierro, magnesio y cobre entre otros elementos. Las proteínas son clasificables según su estructura química en: Proteínas simples: Producen aminoácidos al ser hidrolizados. Albúminas y globulinas: Son solubles en agua y soluciones salinas diluidas. Glutelinas y prolaninas: Son solubles en ácidos y álcalis, se encuentran en cereales fundamentalmente el trigo. El gluten se forma a partir de una mezcla de gluteninas y gliadinas con agua. Albuminoides: Son insolubles en agua, son fibrosas, incluyen la queratina del cabello, el colágeno del tejido conectivo y la fibrina del coagulo sanguíneo. Proteínas conjugadas: Son las que contienen partes no proteicas
		Las vitaminas:
Las vitaminas son compuestos orgánicos que cumplen diversas funciones en nuestro organismo.Algunas funciones tienen que ver con el metabolismo. Otras con la manufactura de hormonas, neurotransmisores del sistema nervioso, células de la sangre y material genético. Muchas veces las vitaminas actúan acelerando las reacciones químicas normales del organismo.. Así como son necesarias para el organismo, el exceso de vitaminas puede tener efectos muy graves sobre la salud. A esto se llama hipervitaminosis. En muchos casos el exceso puede ser tóxico para el organismo, se debe tener cuidado especialmente cuando se suplementa a una persona con vitaminas. Para evitar que se pierdan las vitaminas, deberemos seguir algunas pautas generales a la hora de manipular los alimentos: Consumir los alimentos lo más frescos posible. Evitando cocer en exceso las verduras. Reutilizar el agua de cocción de las mismas para la elaboración de salsas y caldos, con objeto de aprovechar todo su valor nutritivo. Evitar el almacenamiento durante largos periodos de tiempo de los productos alimenticios Consumir las pieles de las verduras si no están tratadas químicamente. Cortar y lavarlas en el momento de comerlas. Optar por productos frescos y si no se comen rápido acudir a la congelación. Cocer al vapor para evitar el contacto excesivo de la verdura con el agua. Comer cuanto antes el alimento cocinado.
		Los Minerales :
La función de los minerales en el organismo es tanto estructural como reguladora.Tejidos como hueso y dientes, regulan la transmisión neuromuscular, la permeabilidad de las membranas celulares, el balance hidroelectrolítico y el equilibrio ácido-base.Participa en procesos como la acción de los sistemas enzimáicos regulando el metabolismo, contracción muscular, sistema nervioso, coagulación de la sangre, etc. El mantenimiento de una concentración normal de minerales en los líquidos corporales es vital para el individuo. Azufre.-Esta en huevos y almendras. Calcio.- Se encuentran en los quesos, yogurt bajo en grasa, helados, almendras, huevos, leche descremada. Este mineral es muy bueno en la coagulación de la sangre, fortifica los huesos (evitando la osteoporosis y las fracturas), los dientes, muy bueno en el tratamiento del insomnio, crecimiento de los musculos, previene el cáncer de colon. Cloro.- En la sal, cereales, col, apio, avenas. Mineral que encontramos en nuestro cuerpo, combinado con el sodio y el potasio. Escencial en la síntesis del ácido clorhídrico y regula el balance de los ácidos alcalinos del cuerpo. Cromo.- Carne, higado y levadura de cervaza. Ayuda a la asimilación de carbohidratos, funciona en el metabolismo de glucosa para covertír a energía, ayuda a llevar proteínas donde es necesario, previene la presión alta. Sintetiza el colesterol, grasas y proteínas, tambien estabiliza el azúcar en la sangre. Hierro.- Lo encontramos en la carne de res magra, frejoles, higado, pavo, yema de huevo, almejas, cereales de trigo. Necesaria para la producción de hemoglobina, incrementa la resistencia al estrés y enfermedades. Importante para el crecimiento de los niños. Flúor.-Productos de mar, semillas de girasol, avena y ajos. Previene la caries, favorece el esmalte dental y los huesos. Una sobredosis de este mineral puede afectar el metabolismo de las vitaminas, dañar los riñones, higado, corazón y el sistema nervioso central. Fosforo.- Pescado, queso, carne, pollo, huevos, granos enteros, soya, nueces, fruta seca y choclo. Esta presente en todas las células que participan en las reacciones químicas del cuerpo. es necesario para el uso de las proteínas, grasas y carbihidratos por el cuerpo y su conversión en energía. Magnesio.- Lo encontramos en cereales, frejoles, vejetales de hojas verdes, manzanas, almendras, duraznos, algas marinas, maní, nuez del nogal y pecanas. Regula el sistema nervioso central, es escencial para el metabolismo de los carbohidratos y los minerales, la función muscular, el crecimiento de los huesos, el balance alcalino y la utilización de la glucosa para producír energía. Una deficiencia de magnesio puede causar problemas al corazón, formación de coágulos, temblor muscular y confusión mental. El café, chocolate y cigarrillos limitan su aprovechamiento por el organismo. Manganeso.- Huevos, cereales de grano entero, espinacas, toronja, naranja y vejetales de hojas verdes. Trabaja conjuntamente con otras sustancias como catalizador en la utilización de las vitaminas B y C. Interviene en la fabricación de las hormonas sexuales, la leche, los ácidos grasos, el colesterol y es importante en el crecimiento del esqueleto. Potasio.- Vegetales, platanos, naranjas, tomates, cereales de grano entero, semillas de girasol y nueces. Es indispensable para mantener el balance de los fluídos del cuerpo. Tambien ayuda a que el cuerpo crezca apropiadamente, mantiene una piel saludable y el balance alcalino de sus fluídos. Sodio.- Lo encontramos en la mayoria de los alimentos, especialmente en el apio, zanahoria, productos de mar, pollo y sobre todo en la sal de mesa. Su deficiencia es extraña y, más bien, su uso exagerado, puede predisponer a una hipertensión arterial. Mineral escencial para los deportista y junto con el potasio se pierde por la transpiración durante el ejercicio. Zinc.- Esta en huevos, vegetales de hojas verdes, semillas de girasol, ostras, arroz. Muy importante para el funcionamiento de la prostata, necesario para reparar y crear nuevas células,ayuda a las enzimas en la digestión y el metabolismo. Importante para el crecimiento en general. Yodo.- Lo encontramos en pescados de mar, champiñones, mariscos y productos lácteos. Importante en el funcionamiento de la glándula tiroides que produce la hormona tiroxina, una sustancia esencial para el metabolismo. Cuando hay deficiencia de Yodo, se presenta un engrandecimiento de la glándula tiroides que se localiza en el cuello